64 Übungen mit dem Fitnessband (Theraband bzw. Gymnastikband) für Beine, Po, Schultern, Arme, Brust, Rücken etc.
Das Fitnessband ist eine tolle Möglichkeit um überall trainieren zu können. Es ist klein und leicht, perfekt um es zuhause verstauen zu können, mit in den Park zu nehmen oder um es auch im Urlaub dabei zu haben. Wir zeigen dir auf dieser Seite vielfältige Fitnessbandübungen. Du findest Übungen für jeden Körperbereich. Rücken, Nacken, Schultern aber auch Bauch, Beine und Po lassen sich super mit einem Theraband trainieren. Egal welches Ziel du verfolgst, sei es abnehmen, beweglicher werden oder einfach fit bleiben, hier findest du die richtigen Übungen! YouTube-Videos zeigen dir die richtige Ausführung der Übungen und auch detaillierte Beschreibungen und Abbildungen helfen dir die Bewegungen korrekt auszuführen.
Du erhältst das eBook als PDF-Datei.
Beine & Po
Beinpresse
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung vor allem deinen vorderen Oberschenkel.
Ausgangsposition:
Lege dich auf einem weichen Untergrund auf den Rücken. Lege die Mitte des Bandes um deine Schuhsohlen und nimm je ein Ende des Bandes in die Hände. Deine Oberarme befinden sich neben dem Oberkörper, der Unterarm zeigt senkrecht nach oben. Hebe deine Beine angewinkelt an. Das Band sollte nun leicht gespannt sein.
Bewegung:
Strecke deine Beine gegen den Widerstand nach vorne oben. Lasse die Knie leicht gebeugt. Führe deine Beine anschließend zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
• Halte deinen Körper stabil.
• Drücke deinen unteren Rücken Richtung Boden.
• Halte die Arme fest in der Ausgangsposition.
• Lege deinen Kopf auf dem Boden ab.
• Versuche die Beine in einer geraden Linie zu bewegen.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Beine streckst. Atme ein, wenn du sie langsam zurück in die Ausgangsposition bewegst.
Beinstrecker sitzend
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deine Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition:
Setze dich auf die vordere Kante eines Stuhls oder Hockers. Deine Beine stehen etwa im 90-Grad-Winkel, hüftbreit nebeneinander. Binde das Band um deine Unterschenkel kurz über dem Fuß. Fixiere deinen aufrechten Oberkörper mit deinen Händen an der Stuhlkante neben deinen Oberschenkeln.
Bewegung:
Strecke ein Bein gegen den Widerstand des Bandes nach vorne. Beuge es anschließend wieder.
Hinweise:
• Halte das Band auf Spannung.
• Halte deinen Oberkörper aufrecht.
• Dein Standbein bleibt in der Ausgangsposition.
• Halte dein aktives Knie leicht gebeugt.
• Führe die Übung auch mit dem anderen Bein aus.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein nach oben anhebst und wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
Beinstrecker liegend
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deine Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition:
Lege dich in Bauchlage auf einen weichen Untergrund. Wickle die Mitte des Bandes um einen Fuß und winkele dieses Bein nach oben an. Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen. Fixiere die Enden des Bandes mit je einer Hand neben deinem Kopf. In der Ausgangsposition sollte das Band leicht auf Spannung sein.
Bewegung:
Strecke das angewinkelte Bein gegen den Widerstand des Bandes. Führe es dann langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
• Halte das Band auf Spannung.
• Halte deine Arme fest in der Ausgangsposition.
• Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
• Führe die Übung auch mit dem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein streckst und wieder ein, wenn du es zurück nach oben führst.
Beinbeugen in Bauchlage
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deinen hinteren Oberschenkel.
Ausgangsposition:
Lege dich in Bauchlage auf einen weichen Untergrund. Binde das Band zu einer Schlaufe zusammen. Wickle es um einen Fuß (passives Bein) und lege die Schlaufe auch um die Schuhsohle des anderen Fußes (aktives Bein). Hebe den Fuß in der Schlaufe leicht an. Das Band sollte nun etwas auf Spannung sein. Lege deinen Kopf auf deinen Armen ab.
Bewegung:
Beuge das Bein nun gegen den Widerstand des Bandes. Führe es langsam zurück in die Ausgangsposition, sodass das Band leicht gespannt bleibt.
Hinweise:
• Das passive Bein bleibt fest auf dem Boden und wird nicht angehoben.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
• Führe die Übung auch mit dem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du das Bein beugst. Atme ein, wenn du es zurück in die Ausgangsposition führst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Hüftbeugen stehend
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deine Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition:
Binde das Band zu einer Schlaufe zusammen. Fixiere das Band mit einem Fuß am Boden. Stelle deinen anderen Fuß in die Schlaufe. Stehe aufrecht und stemme die Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Ziehe das Bein (mit dem Fuß in der Schlaufe) gegen den Widerstand des Bandes nach oben. Ziehe die Zehenspitzen dabei an. Lasse dein Bein dann langsam wieder sinken.
Hinweise:
• Halte deinen Körper stabil.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
• Führe diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du das Bein nach oben anhebst. Atme ein, wenn du es langsam wieder nach unten sinken lässt.
Hüftbeugen im Unterarmstütz
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deine Bein- und Bauchmuskulatur und verbessere deine Körperspannung.
Ausgangsposition:
Binde das Band zusammen und lege es um deine Unterschenkel. Lege dich mit deinem Rücken auf eine weiche Unterlage. Stütze dich auf deinen Unterarmen hoch, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Nur deine Unterarme und deinen Fersen berühren den Boden. Das Band sollte bei hüftbreit auseinander liegenden Beinen leicht gespannt sein.
Bewegung:
Hebe die Beine nun abwechselnd gegen den Widerstand des Bandes an. Senke sie dann langsam wieder ab.
Hinweise:
• Deine Beine sind gestreckt.
• Dein Ellenbogen ist unterhalb deiner Schulter.
• Ziehe die Fußspitzen des anzuhebenden Beines an.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein nach oben anhebst und wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
Beinheben nach hinten
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung vor allem deine Gesäßmuskulatur und sorge damit für einen schönen Po.
Ausgangsposition:
Binde das Band um deine etwa hüftbreit auseinander stehenden Unterschenkel, kurz über den Knöcheln. Das Band sollte in dieser Position leicht gespannt sein. Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Stemme deine Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Hebe ein Bein (gegen den Widerstand des Bandes) nach hinten an. Senke es dann wieder ab, ohne es auf dem Boden abzustellen. Das Band bleibt leicht gespannt.
Führe diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.
Hinweise:
• Dein Standbein ist leicht gebeugt.
• Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
• Spanne deinen Bauch an und vermeide es ins Hohlkreuz zu fallen.
• Führe diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein nach hinten anhebst und atme wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
Hüftstrecker in Bauchlage
Nutzen:
In erster Linie wird mit dieser Übung der Po trainiert.
Ausgangsposition:
Lege dich in Bauchlage auf einen weichen Untergrund. Binde das Band zu einer Schlaufe zusammen. Lege ein Bein gestreckt ab und lege das Band um den Oberschenkel. Hebe den Unterschenkel des anderen Beines auf 90 Grad an und lege die Schlaufe des Bandes um den Knöchel. Das Band sollte nun leicht gespannt sein. Lege deinen Kopf auf deinen Armen ab.
Bewegung:
Hebe nun dein angewinkeltes Bein an, sodass der Unterschenkel senkrecht nach oben zeigt. Senke es langsam wieder ab.
Hinweise:
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
• Halte den Unterschenkel des aktiven Beines senkrecht nach oben.
• Das passive Bein bleibt lang gestreckt auf dem Boden liegen.
• Führe die Übung auch mit dem anderen Bein aus.
Atmung:
Atme aus, wenn du das Bein anhebst. Atme ein, wenn du es langsam sinken lässt.
Hüftheben gegen Widerstand
Nutzen:
Bei dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur, deine Oberschenkel und deinen unteren Rücken.
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Deine Ferse befindet sich unter deinem Knie. Lege das Band von oben auf deine Hüfte und befestige die Enden mit deinen Händen auf dem Boden neben der Hüfte. Das Band sollte in dieser Position leicht gespannt sein.
Bewegung:
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß (gegen den Widerstand des Bandes) nach oben bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
Hinweise:
• Deine Arme liegen flach neben deinem Körper auf dem Boden.
• Lasse dein Gesäß immer leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
• Vermeide eine Hohlkreuz-Bildung.
Atmung:
Atme aus, wenn du deine Hüfte nach oben streckst. Atme wieder ein, wenn du sie nach unten absenkst.
Hüftheben
Nutzen:
Bei dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Oberschenkel.
Tipp: Um dem Widerstand des Bandes standzuhalten, musst du deine Beine etwas auseinander drücken. Dadurch aktivierst du deinen Po-Muskel noch mehr und trainierst damit noch effektiver!
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Deine Ferse befindet sich unter deinem Knie. Knote das Band um deinen Oberschenkel, kurz oberhalb des Knies. Das Band sollte in dieser Position gespannt sein.
Bewegung:
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden. Baue gleichzeitig einen Druck gegen das Band nach außen auf, um deine Oberschenkel hüftbreit auseinander zu halten
Hinweise:
• Deine Arme liegen flach neben dir auf dem Boden.
• Lasse dein Gesäß leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
• Vermeide eine Hohlkreuz-Bildung im Rücken.
Atmung:
Atme aus, wenn du deine Hüfte nach oben streckst. Atme wieder ein, wenn du sie nach unten absenkst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Hüftheben mit angehobenem Bein
Nutzen:
Bei dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Oberschenkel.
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Hebe ein Bein ca. im 90-Grad-Winkel nach oben. Lege das Band über den angehobenen Unterschenkel und befestige es mit deinen Händen auf dem Boden. Das Band sollte leicht gespannt sein.
Bewegung:
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben bis dein Standbein und dein Oberkörper eine Linie bilden.
Hinweise:
• Deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden.
• Dein eines Bein bleibt die ganze Zeit nach oben angehoben.
• Lasse deine Gesäß immer leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
• Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du deine Hüfte nach oben streckst. Atme wieder ein, wenn du sie nach unten absenkst.
Hüftsrecker in Seitlage
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deinen Po.
Ausgangsposition:
Lege dich auf deine Seite und stütze deinen Kopf auf deine Hand. Mit der anderen Hand kannst du dich zusätzlich vor deinem Oberkörper aufstützen. Binde das Band zu einer Schlaufe und befestige es an deinem oben liegenden Fuß. Lege die Schlaufe ebenfalls um den Unterschenkel des unten liegenden Beines kurz oberhalb des Knöchels. Winkel dein unteres Bein im 90-Grad-Winkel nach vorn an und das oben liegende Bein im Unterschenkel nach hinten an. Nun sollte das Band leicht gespannt sein.
Bewegung:
Führe das obere Bein (gegen den Widerstand des Bandes) nach hinten und im Anschluss langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
• Halte deinen Körper stabil in der Ausgangsposition.
• Versuche dein unteres Bein nicht mit zu bewegen.
• Vermeide es ins Hohlkreuz zu fallen.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
• Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du das Bein nach hinten ziehst. Atme ein, wenn du es langsam wieder nach vorne bewegst.
Donkey Kicks
Nutzen:
Trainiere diese Übung für einen starken und straffen Oberarm.
Ausgangsposition:
Stehe im hüftbreiten Abstand auf der Mitte des Bandes. Halte die Enden des Bandes so in den Händen, dass das Band bei nach unten gestreckten Armen gespannt ist.
Bewegung:
Beuge deine Arme. Deine Handinnenfläche zeigt nach vorne. Lasse den Unterarm dann wieder kontrolliert sinken.
Hinweise:
- Deine Knie sind leicht gebeugt.
- Bauch und Po sind angespannt.
- Das Brustbein wird nach vorn geschoben.
- Deine Oberarme bleiben immer am Oberkörper angelegt.
Atmung:
Atme aus wenn du die Arme beugst. Atme wieder ein wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur und forme einen schönen Po.
Ausgangsposition:
Gehe in den Vierfüßlerstand. Lege die Mitte deines Bandes um deinen aktiven Fuß. Die Enden fixierst du mit deinen Händen.
Bewegung:
Hebe ein Bein nach oben an. In der Bewegung streckst du das Bein nach hinten aus. In der Endposition bildet dein Bein eine Linie mit deinem Rücken. Senke das Bein wieder ab, indem du es wieder gebeugt neben dein anderes Bein bringst und beginne von vorn.
Hinweise:
• Spanne den Bauch an, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Setze dein aktives Bein nicht ganz ab.
• Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus wenn du dein Bein nach oben anhebst und atme wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
Abduktion sitzend
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deine Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition:
Setze dich auf die vordere Kante eines Stuhls oder Hockers. Stelle die Füße dicht nebeneinander. Binde das Band um deine Oberschenkel. Halte deinen Oberkörper aufrecht und halte dich mit den Händen an der Stuhlkante neben deinen Oberschenkeln fest.
Bewegung:
Drücke nun deine Beine (gegen den Widerstand des Bandes) auseinander. Halte die Spannung für etwa 5 Sekunden. Führe die Oberschenkel dann langsam wieder zusammen.
Hinweise:
• Der Oberkörper ist aufrecht.
• Die Füße bewegen sich nicht mit.
• Halte das Band immer leicht gespannt.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Abduktion in Seitlage
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deine Hüft- und Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition:
Binde dir das Band um die Oberschenkel kurz oberhalb des Knies. Lege dich auf die Seite. Stütze dich mit deinem Arm auf, sodass der Ellenbogen unterhalb der Schulter positioniert ist. Stütze deinen anderen Arm vor dem Körper auf. Winkel deine Beine leicht an.
Bewegung:
Hebe nun den oberen Oberschenkel (gegen den Widerstand des Bandes) nach oben. Führe ihn langsam wieder zurück. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
Hinweise:
• Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte das Band immer leicht gespannt.
• Dein Oberkörper bleibt fest und dreht sich nicht mit.
• Die Füße bleiben während der Übung aufeinander liegen.
• Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du deinen Oberschenkel nach oben hebst und atme wieder ein, wenn du ihn wieder absenkst.
Beinheben seitlich liegend
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deine Hüft- und Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition:
Binde dir das Band um die Oberschenkel kurz oberhalb des Knies. Lege dich auf die Seite. Stütze dich mit deinem Arm auf, sodass der Ellenbogen unterhalb der Schulter positioniert ist. Stütze deinen anderen Arm vor dem Körper auf. Winkel deine Beine leicht an.
Bewegung:
Hebe nun den oberen Oberschenkel (gegen den Widerstand des Bandes) nach oben. Führe ihn langsam wieder zurück. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
Hinweise:
• Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte das Band immer leicht gespannt.
• Dein Oberkörper bleibt fest und dreht sich nicht mit.
• Die Füße bleiben während der Übung aufeinander liegen.
• Führe die Übung auch mit deinem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du deinen Oberschenkel nach oben hebst und atme wieder ein, wenn du ihn wieder absenkst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Seitschritte
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung vor allem deine Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Binde dir das Band gespannt um die Unterschenkel. Stemme deine Hände in die Hüfte und verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
Bewegung:
Stelle einen Fuß einen Schritt weit (gegen den Widerstand des Bandes) zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf dieses Bein. Tippe mit dem anderen Fuß neben dein Standbein und mache nun mit diesem Bein einen Schritt zur Seite usw.
Tipp: Führe die Übung mit gebeugten Beinen aus (als würdest du auf einem Stuhl sitzen) und bringe deine Oberschenkel zum Brennen!
Hinweise:
• Deine Knie sind leicht gebeugt.
• Dein Oberkörper ist aufrecht.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame und gleichmäßige Atmung.
Beinheben zur Seite
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung vor allem deine Gesäßmuskulatur und sorge damit für einen schönen Po.
Ausgangsposition:
Binde das Band um deine Unterschenkel kurz oberhalb der Knöchel. Im hüftbreiten Stand sollte das Band leicht gespannt sein. Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Stemme deine Hände in die Hüfte.
Bewegung:
Hebe nun ein Bein (gegen den Widerstand des Bandes) zur Seite an. Senke es dann wieder ab, ohne es auf dem Boden abzustellen. Das Band bleibt leicht gespannt.
Hinweise:
• Dein Standbein ist leicht gebeugt.
• Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein zur Seite anhebst und atme wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
Beinheben im Seitstütz
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung vor allem deine Gesäßmuskulatur und trainiere deine Körperspannung.
Ausgangsposition:
Binde das Band zusammen und lege es um deine Unterschenkel. Lege dich auf die Seite und stütze dich mit deinem Unterarm nach oben, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Beine liegen gestreckt übereinander. Das Band sollte bei leicht angehobenem oberen Bein leicht gespannt sein.
Bewegung:
Hebe das obere Bein gegen den Widerstand des Beines an. Senke es wieder ab, ohne es wieder auf dem anderen Bein abzulegen.
Hinweise:
• Deine Beine sind gestreckt.
• Dein Ellenbogen ist unterhalb deiner Schulter.
• Ziehe die Fußspitzen an.
• Halte das Band auf Spannung.
• Führe die Übung auch mit dem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Bein nach oben anhebst und atme wieder ein, wenn du es nach unten absenkst.
Wagenheber
Nutzen:
Stärke deine Wadenmuskulatur und sorge damit für schöne, schlanke Beine.
Ausgangsposition:
Setze dich auf einen weichen Untergrund und winkele ein Bein vor deinem Körper an, sodass dein Knie nach außen zeigt und du dein anderes Bein gestreckt auf dem Unterschenkel ablegen kannst. Die Zehenspitzen zeigen nach oben. Lege die Mitte des Bandes um die Schuhsohle des gestreckten Beines und halte die Enden des Bandes in einer Hand. Die Oberarme liegen am Oberkörper an und die Unterarme sind angewinkelt. In dieser Position sollte das Band leicht gespannt sein.
Bewegung:
Strecke nun deine Zehenspitzen (gegen den Widerstand des Bandes) gerade nach vorne unten. Führe den Fuß dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
• Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
• Halte deinen Oberkörper aufrecht.
• Bewege deinen Fuß gerade nach vorne und auch gerade wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Führe die Übung im Anschluss auch mit dem anderen Bein durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du deinen Fuß nach vorne streckst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Bauch
Sit Ups
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deinen Bauch.
Ausgangsposition:
Setze dich auf einen weichen Untergrund und stelle deine Beine angewinkelt mit den Fersen auf. Lege die Mitte des Bandes um die Schuhsohlen und halte je ein Ende des Bandes in einer Hand. Die Oberarme liegen am Oberkörper an und die Unterarme sind angewinkelt. In dieser Position sollte das Band leicht gespannt sein.
Bewegung:
Lege deinen aufrechten Oberkörper langsam nach hinten ab. Richte dich mithilfe des gespannten Bandes und deiner Bauchmuskulatur nach oben auf.
Hinweise:
• Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
• Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Lasse deine Füße fest am Boden.
Atmung:
Atme aus, wenn du dich nach oben aufrichtest. Atme ein, wenn du deinen Oberkörper nach hinten ablegst.
Sitzender Crunch
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deinen Bauch.
Ausgangsposition:
Setze dich auf einen weichen Untergrund und stelle deine Beine angewinkelt mit den Fersen auf. Lege die Mitte des Bandes um die Schuhsohlen und halte je ein Ende des Bandes in einer Hand. Die Oberarme liegen am Oberkörper an und die Unterarme sind angewinkelt. In dieser Position sollte das Band leicht gespannt sein.
Bewegung:
Lege deinen aufrechten Oberkörper langsam nach hinten ab. Richte dich mithilfe des gespannten Bandes und deiner Bauchmuskulatur nach oben auf.
Hinweise:
• Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
• Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Lasse deine Füße fest am Boden.
Atmung:
Atme aus, wenn du dich nach oben aufrichtest. Atme ein, wenn du deinen Oberkörper nach hinten ablegst.
Radfahren
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur.
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine gebeugt an. Knote das Band zusammen und lege es um deine Füße. Es sollte in der Ausgangsposition leicht gespannt sein.
Bewegung:
Strecke die Beine abwechselnd nach vorne (Radfahrbewegung).
Hinweise:
• Halte das Band immer unter Spannung.
• Drücke deinen unteren Rücken in Richtung Boden.
Atmung:
Atme aus, wenn du ein Bein nach vorne streckst. Atme wieder ein, wenn du es zurück in die angewinkelte Position führst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Radfahr-Crunches
Nutzen:
Bei dieser Übung trainierst du insbesondere die schräge Bauchmuskulatur.
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine gebeugt an. Knote das Band zusammen und lege es um deine Füße. Es sollte in der Ausgangsposition leicht gespannt sein. Lege die Fingerspitzen an die Ohren. Die Ellenbogen befinden sich seitlich neben deinem Kopf.
Bewegung:
Strecke die Beine abwechselnd nach vorne (Radfahrbewegung). Drehe dabei deinen Oberkörper diagonal zu dem angezogenen Knie. Hebe dabei deinen Oberkörper leicht vom Boden ab.
Hinweise:
• Halte das Band immer unter Spannung.
• Halte deinen Kopf möglichst in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper diagonal nach oben anhebst. Atme wieder ein, wenn du ihn nach unten absenkst.
Oberkörperrotation sitzend
Nutzen:
Mit dieser Übung beanspruchst du deine schräge Bauchmuskulatur und stärkst damit deinen gesamten Rumpf.
Ausgangsposition:
Setze dich auf einen weichen Untergrund und schiebe deine ausgestreckten Beine weit auseinander. Wickle die Mitte des Bandes um einen Fuß und halte beide Enden des Bandes mit beiden Händen fest. Die Arme werden leicht gebeugt vor dem Körper fixiert. Das Band ist in dieser Position leicht gespannt. Dein Oberkörper ist aufrecht.
Bewegung:
Drehe deinen Oberkörper gegen den Widerstand des Bandes zur Seite, so weit wie deine Beweglichkeit es zulässt und die Hüfte nicht mit gedreht wird. Der Fuß, an dem das Band befestigt wurde, bleibt in seiner Position. Drehe deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsstellung.
Hinweise:
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
• Die Arme bleiben vor dem Körper.
• Der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper gegen den Widerstand des Bandes zur Seite drehst. Atme ein, wenn du ihn langsam wieder in die Ausgangsposition bewegst.
Rumpfstabilisierung Diagonal
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deine Rumpfspannung und trainierst dein Gleichgewicht.
Ausgangsposition:
Stehe aufrecht. Stelle einen Fuß auf die Mitte des Bandes und halte beide Enden mit beiden Händen fest. Die Arme hältst du angewinkelt vor dem Körper. Hebe das Bein mit dem Band angewinkelt an. In dieser Position sollte das Band leicht gespannt sein.
Bewegung:
Strecke das angehobene Bein zur Seite aus. Gleichzeitig streckst du die Arme gegen den Widerstand des Bandes diagonal nach oben. Bringe dann deine Arme und das angewinkelte Bein wieder vor dem Körper zusammen. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
Hinweise:
• Dein Standbein ist leicht gebeugt.
• Deine Arme und dein Bein befinden sich in der Streckung neben dem Körper.
• Das Band bleibt immer gespannt.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Atmung:
Atme aus, wenn du Bein und Arme streckst. Atme ein, wenn du Arme und Bein wieder vor den Körper bringst.
Bergsteiger
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung vor allem deine Bauchmuskulatur.
Ausgangsposition:
Binde das Band zu einer Schlaufe und lege es um deine Fußknöchel. Gehe nun in den Armstütz. Dabei befinden sich deine Hände unterhalb der Schulter und stützen dich nach oben. Deine Füße sind etwa hüftbreit auseinander und nach hinten gestellt. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Bewegung:
Ziehe nun ein Knie nach vorne unter deinen Oberkörper und stelle es im Anschluss langsam wieder nach hinten ab. Fahre dann mit dem anderen Bein fort.
Hinweise:
• Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte deinen Rücken gerade.
Atmung:
Atme aus, wenn du dein Knie nach vorne ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Rücken
Überkopfziehen abwechselnd
Nutzen:
Durch die Übung stärkst du deinen Rücken und unterstützt damit deine aufrechte Haltung.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Halte dein Fitnessband in schulterbreitem Abstand in den Händen. Halte die Arme gestreckt über den Kopf.
Bewegung:
Ziehe das Band auseinander, indem du die Arme seitlich nach unten führst bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Die Arme bleiben gestreckt. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hinweise:
• Die Ellbogen und Knie bleiben ganz leicht gebeugt.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauch und Po werden angespannt.
• Das Band bleibt immer gespannt.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme nach unten ziehst. Atme ein, wenn du das Band wieder nach oben führst.
Überkopfziehen
Nutzen:
Durch die Übung stärkst du deinen Rücken und unterstützt damit deine aufrechte Haltung.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Halte dein Fitnessband in schulterbreitem Abstand in den Händen. Halte die Arme gestreckt über den Kopf.
Bewegung:
Ziehe das Band auseinander, indem du die Arme seitlich nach unten führst bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Die Arme bleiben gestreckt. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hinweise:
• Die Ellbogen und Knie bleiben ganz leicht gebeugt.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauch und Po werden angespannt.
• Das Band bleibt immer gespannt.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme nach unten ziehst. Atme ein, wenn du das Band wieder nach oben führst.
Butterfly Reverse
Nutzen:
Durch die Übung stärkst du deinen Rücken und unterstützt damit deine aufrechte Haltung.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Halte dein Fitnessband in schulterbreitem Abstand in den Händen. Halte die Arme gestreckt über den Kopf.
Bewegung:
Ziehe das Band auseinander, indem du die Arme seitlich nach unten führst bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Die Arme bleiben gestreckt. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hinweise:
• Die Ellbogen und Knie bleiben ganz leicht gebeugt.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauch und Po werden angespannt.
• Das Band bleibt immer gespannt.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme nach unten ziehst. Atme ein, wenn du das Band wieder nach oben führst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Rudern im Armstütz
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deinen gesamten Körper und die Körperspannung.
Ausgangsposition:
Gehe in den Vierfüßlerstand. Positioniere deine Hände unterhalb der Schulter, die Finger zeigen nach vorne. Wickle dir das Band um beide Hände, sodass es in der Ausgangsposition leicht gespannt ist. Stütze nun deine Knie hoch. Dein Körper bildet nun von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
Bewegung:
Verlagere dein Gewicht auf einen Arm. Ziehe nun den Ellenbogen des anderen Armes (gegen den Widerstand des Bandes) seitlich nach oben. Drehe dabei auch deinen Oberkörper etwas auf. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition und fahre mit der anderen Seite fort usw.
Hinweise:
• Spanne deinen Bauch an.
• Dein Körper soll eine Linie bilden.
• Drücke dich aus deinen Schultern nach oben (lass dich nicht durchhängen).
• Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Atme aus, wenn du deinen Arm nach oben ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Superman mit Latzug
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deine Rückenmuskulatur von oben bis unten.
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Bauch. Hebe deinen Oberkörper leicht an und halte beide Arme gestreckt etwa schulterbreit auseinander nach vorne. Halte das Band in den Händen, sodass es in dieser Position leicht gespannt ist. Hebe dazu noch deine gestreckten Beine an.
Bewegung:
Ziehe nun deine Ellenbogen nach hinten bis das Band dein Brustbein erreicht. Führe die Arme dann kontrolliert wieder nach vorne.
Hinweise:
• Beine und Arme bleiben die ganze Zeit über angehoben.
• Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Vermeide Schwungvolle Bewegungen.
Atmung:
Atme aus, wenn du das Band zu dir heranziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Breites Rudern
Nutzen:
Diese Übung trainiert vor allem deine obere Rückenmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des Bandes um es zu fixieren. Lehne deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Wickle dir die Enden des Bandes um die Hände.
Bewegung:
Ziehe deine Ellenbogen seitlich nach oben bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind. Der Unterarm zeigt nach unten.
Hinweise:
• Dein Rücken ist gerade.
• Deine Knie sind leicht gebeugt.
• Dein Bauch ist angespannt und dein Brustbein schiebt nach vorn.
• Ziehe deine Schulterblätter nach hinten.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme seitlich nach oben ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Rudern im Sitzen
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deinen Rücken und verbessere dadurch deine aufrechte Haltung.
Ausgangsposition:
Setze dich auf den Boden. Deine Beine sind ganz leicht gebeugt. Lege die Mitte des Bandes um deine Füße und die beiden Enden wickelst du um deine Hände. Dein Oberkörper ist aufrecht und leicht nach hinten gelehnt. Bei nach vorne gestreckten Armen ist das Band leicht gespannt.
Bewegung:
Ziehe nun gegen den Widerstand deine Ellenbogen eng am Körper entlang nach hinten.
Hinweise:
• Die Knie sind leicht gebeugt.
• Dein Rücken ist gerade und dein Brustbein schiebt nach vorne.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme nach hinten ziehst. Atme wieder ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Enges Rudern
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deinen Rücken und verbessere dadurch deine aufrechte Haltung.
Ausgangsposition:
Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des Bandes um es zu fixieren. Lehne deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Wickle dir die Enden des Bandes um die Hände.
Bewegung:
Ziehe deine Ellenbogen (eng am Körper entlang) nach oben.
Hinweise:
• Dein Rücken ist gerade.
• Deine Knie sind leicht gebeugt.
• Dein Bauch ist angespannt und dein Brustbein schiebt nach vorn.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme seitlich nach oben ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Enges Rudern im Einbeinstand
Nutzen:
Diese Übung trainiert deine gesamte Rückenmuskulatur und dein Gleichgewicht.
Ausgangsposition:
Stelle dich mit einem Fuß auf die Mitte des Bandes und verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß. Lehne deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und hebe dein anderes Bein nach hinten an. Wickle dir die Enden des Bandes um die Hände.
Bewegung:
Ziehe deine Ellenbogen seitlich nach oben bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind. Der Unterarm zeigt nach unten.
Hinweise:
• Dein Körper bildet eine Linie von Fuß bis Kopf.
• Dein Rücken ist gerade.
• Deine Knie sind leicht gebeugt.
• Dein Bauch ist angespannt und dein Brustbein schiebt nach vorn.
• Deine Schulterblätter bleiben nach hinten gezogen.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme seitlich nach oben ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Kreuzheben
Nutzen:
Mit dieser recht komplexen Übung trainierst du überwiegend deinen unteren Rücken. Nebenbei ist auch dein Gesäß und deine Oberschenkelrückseite beteiligt.
Ausgangsposition:
Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des Bandes um es zu fixieren. Wickle dir die Enden des Bandes um die Hände. Das Band sollte bei lang hängenden Armen stark gespannt sein.
Bewegung:
Neige deinen Oberkörper soweit nach vorn bis deine Hände kurz unter den Knien sind. Schiebe dabei dein Gesäß nach hinten. Die Beine sind nahezu gestreckt.
Hinweise:
• Dein Rücken bleibt gerade.
• Schiebe dein Brustbein raus.
• Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Ziehe die Schultern nach hinten.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme seitlich nach oben ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Standwaage
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deinen gesamten Rücken. Deine Körperspannung und dein Gleichgewicht werden gleich mittrainiert.
Ausgangsposition:
Binde das Band zu einer Schlaufe zusammen. Stehe aufrecht im hüftbreiten Stand. Das Band sollte in dieser Position leicht gespannt sein.
Bewegung:
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe dein anderes Bein (gegen den Widerstand des Bandes) gestreckt nach hinten an. Lehne dich gleichzeitig im Oberkörper nach vorne hinunter bis du von Kopf bis Fuß eine waagerechte Linie bildest. Strecke dabei deine Arme nach vorne aus. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung auch auf deinem anderen Bein.
Hinweise:
• Dein Standbein ist leicht gebeugt.
• Spanne deinen Bauch an.
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmung:
Konzentriere dich auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
Schultern
Schulterziehen nach hinten (außenrotiert)
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deine hintere Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Wickle dir das Band um die Hände, sodass es leicht gespannt ist, wenn die Hände schulterbreit auseinandergehalten werden. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn. Die Handflächen zeigen zueinander.
Bewegung:
Halte einen Arm in der Position fest. Führe den anderen Arm eng am Körper vorbei nach hinten, sodass die Handfläche nach vorne zeigt. Führe den Arm kontrolliert wieder nach vorne. Führe die Übung auch mit dem anderen Arm durch.
Hinweise:
• Die Knie sind leicht gebeugt.
• Bauch und Po sind angespannt.
• Stehe aufrecht und schiebe das Brustbein nach vorn.
• Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten unten.
Atmung:
Atme aus, wenn du den Arm nach hinten ziehst. Atme ein, wenn du den Arm wieder kontrolliert in die Ausgangsposition führst.
Schulterziehen nach hinten (innenrotiert)
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deine hintere Schulter- und Armmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Wickle dir das Band um die Hände, sodass es leicht gespannt ist, wenn die Hände schulterbreit auseinander gehalten werden. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn. Die Handflächen zeigen zum Boden.
Bewegung:
Halte einen Arm in der Position fest. Führe den anderen Arm eng am Körper vorbei nach hinten, sodass die Handfläche nach hinten zeigt. Führe den Arm kontrolliert wieder nach vorne.
Hinweise:
• Die Knie sind leicht gebeugt.
• Bauch und Po sind angespannt.
• Stehe aufrecht und schiebe das Brustbein nach vorn.
• Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten unten.
• Führe die Übung auch mit dem anderen Arm durch.
Atmung:
Atme aus, wenn du den Arm nach hinten ziehst. Atme ein, wenn du den Arm wieder kontrolliert in die Ausgangsposition führst.
Diagonales Armheben (einarmig)
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung die umliegende Muskulatur der Schulter und stabilisiere dadurch das Schultergelenk.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Fixiere das Band mit einer Hand an deiner Hüfte. Das andere Ende wickelst du um deine andere, nach vorn gehaltene Hand. In dieser Position sollte das Band leicht gespannt sein. Deine Handfläche zeigt Richtung Boden.
Bewegung:
Ziehe nun die nach vorn gehaltene Hand (gegen den Widerstand des Bandes) zur Seite nach oben. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite.
Hinweise:
• Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
• Dein Rücken bleibt gerade.
• Deine Knie und dein Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
• Deine Handgelenke bleiben gestreckt.
• Spanne deinen Bauch und dein Gesäß an und vermeide es ins Hohlkreuz zu fallen.
Atmung:
Atme aus, wenn du deinen Arm nach oben ziehst. Atme ein, wenn du ihn wieder sinken lässt.
Diagonales Schulterziehen
Nutzen:
Mobilisiere und kräftige mit dieser Übung deine Schultermuskulatur.
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Wickle dir die Enden des Bandes um die Hände. Die Handflächen zeigen zueinander. Hebe die Arme auf Schulterhöhe an. Das Band sollte in dieser Position leicht gespannt sein.
Bewegung:
Ziehe nun einen Arm gestreckt, diagonal nach oben und den anderen am Körper vorbei nach hinten unten. Beide Handflächen zeigen nun nach vorn. Führe beide Arme gleichzeitig langsam wieder zurück. Ziehe bei der nächsten Wiederholung den anderen Arm nach oben und den anderen Arm nach hinten unten.
Hinweise:
• Die Arme sind gestreckt, die Ellenbogengelenke jedoch leicht gebeugt.
• Ziehe die Schultern aktiv nach unten.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an.
• Die Knie sind leicht gebeugt.
• Die Hand ist in Verlängerung des Armes.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Atmung:
Atme aus, wenn du das Band auseinander ziehst. Atme wieder ein, wenn du die Arme wieder vor den Körper bringst.
Bogen spannen
Nutzen:
Bei dieser Übung aus dem Qi Gong trainierst du deine Schulter- und Rückenmuskulatur und dehnst gleichzeitig deine Brustmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Wickle dir die Enden des Bandes um beide Hände, sodass das Band zwischen den nach vorne gestreckten Armen auf Spannung ist.
Bewegung:
Ziehe nun einen Ellenbogen nach hinten (Bogen spannen). Gleichzeitig führst du den anderen Arm gestreckt neben den Körper. Folge diesem Arm mit deinem Blick. Ziehe deine Schulterblätter hinten zusammen. Komme zurück in die Ausgangsposition und führe die Bewegung zur anderen Seite aus. Komme in einen fließenden Übergang zwischen den Seitenwechseln.
Hinweise:
• Halte das Band immer unter Spannung.
• Deine Knie sind leicht gebeugt. Schiebe dein Brustbein nach vorn.
• Ziehe deine Schultern aktiv nach unten.
Atmung:
Atme aus, wenn du „den Bogen spannst“. Atme wieder ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Aufrechtes Rudern
Nutzen:
Bei dieser Übung aus dem Qi Gong trainierst du deine Schulter- und Rückenmuskulatur und dehnst gleichzeitig deine Brustmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Wickle dir die Enden des Bandes um beide Hände, sodass das Band zwischen den nach vorne gestreckten Armen auf Spannung ist.
Bewegung:
Ziehe nun einen Ellenbogen nach hinten (Bogen spannen). Gleichzeitig führst du den anderen Arm gestreckt neben den Körper. Folge diesem Arm mit deinem Blick. Ziehe deine Schulterblätter hinten zusammen. Komme zurück in die Ausgangsposition und führe die Bewegung zur anderen Seite aus. Komme in einen fließenden Übergang zwischen den Seitenwechseln.
Hinweise:
• Halte das Band immer unter Spannung.
• Deine Knie sind leicht gebeugt. Schiebe dein Brustbein nach vorn.
• Ziehe deine Schultern aktiv nach unten.
Atmung:
Atme aus, wenn du „den Bogen spannst“. Atme wieder ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Seitliches Armheben
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deinen großen Schultermuskel.
Ausgangsposition:
Stelle dich in Schrittstellung. Dein vorderes Bein steht auf der Mitte des Bandes. Halte in je einer Hand ein Ende des Bandes. Lasse deine Arme gerade nach unten hängen. Das Band sollte in dieser Position leicht gespannt sein.
Bewegung:
Hebe nun die Arme seitlich neben dem Körper an bis deine Ellenbogen und Hände auf Schulterhöhe sind. Senke die Arme dann langsam wieder kontrolliert ab.
Hinweise:
• Die Ellenbogen dürfen leicht gebeugt sein.
• Spanne deinen Rumpf an.
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Die Beine sind leicht gebeugt.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme anhebst. Atme ein, wenn du sie langsam sinken lässt.
Frontheben
Nutzen:
Mit dieser Übung stärkst du deinen Schultermuskulatur, besonders den vorderen Teil des Deltamuskels.
Ausgangsposition:
Stelle dich in Schrittstellung. Stelle dich dabei mit dem vorderen Fuß auf die Mitte des Bandes. Nimm die Enden des Bandes in die Hände. Die Arme hängen seitlich neben dem Körper. In dieser Position sollte das Band leicht gespannt sein.
Bewegung:
Ziehe nun die gestreckten Arme (gegen den Widerstand des Bandes) bis auf Schulterhöhe nach oben. Senke die Arme dann langsam wieder ab.
Hinweise:
• Dein Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Füße.
• Ziehe deine Schultern aktiv nach unten.
• Spanne deinen Rumpf an. Die Arme bleiben gestreckt.
• Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme nach oben hebst. Atme ein, wenn du sie langsam wieder nach unten senkst.
Schräges Ziehen
Nutzen:
Kräftige mit dieser Übung gezielt deine Schultermuskulatur und entlaste damit dein Schultergelenk. Außerdem trainierst du gleichzeitig deine Rumpfspannung.
Ausgangsposition:
Stehe in Schrittstellung. Stelle dich mit deinem vorderen Fuß auf die Mitte des Bandes. Halte die Enden zusammen mit beiden Händen fest. Das Band sollte, bei nach unten gehaltenen Armen, leicht gespannt sein.
Bewegung:
Ziehe nun deine gestreckten Arme (gegen den Widerstand des Bandes) zuerst nach rechts oben, anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition und dann nach links oben.
Hinweise:
• Deine Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
• Lasse deine Handgelenke gestreckt.
• Ziehe deine Schulterblätter aktiv nach unten.
• Spanne deinen Bauch an und vermeide es ins Hohlkreuz zu fallen.
Atmung:
Atme aus, wenn du das Band nach oben ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Schulteraußenrotation
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deine Schultermuskulatur und sorge damit für eine aufgerichtete Körperhaltung und beuge Schulterbeschwerden vor.
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Hebe deine Unterarme im 90-Grad-Winkel nach oben an. Deine Handflächen zeigen nach oben. Wickle dir das Band gespannt um die Handflächen.
Bewegung:
Ziehe nun das Band auseinander, indem du nur die Unterarme zur Seite führst. Führe die Unterarme im Anschluss kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Hinweise:
• Die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufgerichtet und die Schulterblätter ziehen nach hinten unten.
• Der Oberarm liegt fest am Oberkörper an.
• Tipp: Klemme dir ein Handtuch zwischen Oberarm und Oberkörper, es darf nicht herunterfallen.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Unterarme zur Seite führst. Atme wieder ein, wenn du sie zurück in die Ausgangsposition führst.
Schulteraußenrotation sitzend
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deine Schultermuskulatur und sorge damit für eine aufgerichtete Körperhaltung und beuge Schulterbeschwerden vor.
Ausgangsposition:
Setze dich auf einen Gymnastikball oder ggf. einen Stuhl. Deine Fußspitzen zeigen geradeaus. Fixiere ein Ende des Bandes mit einer Hand an deiner Hüfte. Winkel den anderen Unterarm im 90-Grad-Winkel nach oben an. Dein Oberarm liegt fest am Oberkörper an und deine Handfläche zeigt nach oben. Wickle dir das Band gespannt um die Handfläche.
Bewegung:
Ziehe nun das Band auseinander, indem du deinen Unterarm zur Seite führst. Führe ihn im Anschluss kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Hinweise:
• Der Oberkörper ist aufrecht und die Schulterblätter sind hinten unten.
• Der Oberarm liegt fest am Oberkörper an.
• Die Übung ist einfacher, wenn du sie auf einem Stuhl durchführst.
• Die Füße stehen hüftbreit.
• Tipp: Klemme dir ein Handtuch zwischen Oberarm und Oberkörper, es darf nicht herunterfallen.
Atmung:
Atme aus, wenn du den Unterarm zur Seite führst. Atme wieder ein, wenn du ihn zurück in die Ausgangsposition bringst.
Arme & Brust
Bizepscurl (Hammergriff)
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deinen vorderen Oberarmmuskel. Bei regelmäßigem Training wird er stärker und dein Oberarm straffer.
Ausgangsposition:
Stehe im hüftbreiten Abstand auf der Mitte des Bandes. Halte die Enden des Bandes so, dass das Band bei nach unten gestreckten Armen leicht gespannt ist.
Bewegung:
Beuge deine Arme. Deine Handinnenflächen zeigen zueinander. Lasse die Unterarme im Anschluss wieder kontrolliert sinken.
Hinweise:
Deine Knie sind leicht gebeugt. Bauch und Po sind angespannt. Das Brustbein wird nach vorn geschoben. Deine Oberarme bleiben immer am Oberkörper angelegt.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme beugst. Atme wieder ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Bizepscurl
Nutzen:
Trainiere diese Übung für einen starken und straffen Oberarm.
Ausgangsposition:
Stehe im hüftbreiten Abstand auf der Mitte des Bandes. Halte die Enden des Bandes so in den Händen, dass das Band bei nach unten gestreckten Armen gespannt ist.
Bewegung:
Beuge deine Arme. Deine Handinnenfläche zeigt nach vorne. Lasse den Unterarm dann wieder kontrolliert sinken.
Hinweise:
• Deine Knie sind leicht gebeugt.
• Bauch und Po sind angespannt.
• Das Brustbein wird nach vorn geschoben.
• Deine Oberarme bleiben immer am Oberkörper angelegt.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme beugst. Atme wieder ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Trizepsdrücken einarmig
Nutzen:
Straffe mit dieser Übung deinen hinteren Oberarm und stärke allgemein deine Armmuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe im hüftbreiten Stand. Lege deinen rechten Unterarm oberhalb deines Gesäßes auf deinen Rücken. Deinen linken Arm streckst du nach oben und lässt deinen Unterarm sinken, sodass deine Hand etwa zwischen den Schulterblättern liegt. Halte in beiden Händen ein Ende des Bandes. In dieser Ausgangsposition sollte das Band auf Spannung sein.
Bewegung:
Strecke nun deinen linken Unterarm (gegen den Widerstand des Bandes) gerade nach oben. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Führe die Übung auch mit deinem anderen Arm aus.
Hinweise:
Deine Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Lasse deine Handgelenke gestreckt. Ziehe deine Schulterblätter aktiv nach unten. Spanne deinen Bauch und dein Gesäß an. Deine Knie bleiben leicht gebeugt.
Atmung:
Atme aus, wenn du das Band nach oben ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Trizepsdrücken
Nutzen:
Stärke mit dieser Übung deinen Trizeps und sorge für straffe Oberarme.
Ausgangsposition:
Stelle dich in Schrittstellung hin. Stehe dabei mit deinem hinteren Fuß auf der Mitte des Bandes. Wickle dir die Enden des Bandes um die Hände. Strecke deine Arme über den Kopf und lasse dann nur die Unterarme nach hinten sinken. Das Band sollte unter Spannung sein.
Bewegung:
Strecke die Unterarme nach oben bzw. vorne. Dein Körper bildet eine Linie von der hinteren Ferse bis zu den Händen.
Hinweise:
• Achte darauf, dass deine Handgelenke gestreckt sind.
• Dein Bauch und Po sind angespannt.
Atmung:
Atme aus, wenn du die Arme nach oben streckst. Atme ein, wenn du die Arme wieder beugst.
Brustpresse abwechselnd
Nutzen:
Straffe mit dieser Übung deine Brust, entlaste dein Schultergelenk und erleichtere dir so das Heben und Tragen von Gegenständen im Alltag.
Ausgangsposition:
Stehe Hüftbreit. Lege das Band auf Brusthöhe um den Rücken. Führe die Enden des Bandes unter den Achseln hindurch nach vorne. Beuge die Arme rechtwinklig an und hebe sie neben dem Körper auf Schulterhöhe an.
Bewegung:
Strecke nun abwechselnd einen Arm (gegen den Widerstand des Bandes) nach vorne. Beuge den aktiven Arm anschließend wieder und bringe ihn zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
• Halte deinen Rücken gerade.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte die Arme während der Bewegung auf Schulterhöhe.
• Lasse Hand- und Ellbogengelenke gerade.
Atmung:
Atme beim Strecken der Arme aus und beim beugen wieder ein.
Brustpresse
Nutzen:
Straffe mit dieser Übung deine Brust, entlaste dein Schultergelenk und erleichtere dir so das Heben und Tragen von Gegenständen im Alltag.
Ausgangsposition:
Stehe Hüftbreit. Lege das Band auf Brusthöhe um den Rücken. Führe die Enden des Bandes unter den Achseln hindurch nach vorne. Beuge die Arme rechtwinklig an und hebe sie neben dem Körper auf Schulterhöhe an.
Bewegung:
Strecke die Arme (gegen den Widerstand des Bandes) nach vorne. Beuge die Arme anschließend wieder und bringe sie zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
• Halte deinen Rücken gerade.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte die Arme während der Bewegung auf Schulterhöhe.
• Lasse Hand- und Ellbogengelenke gerade.
Atmung:
Atme beim Strecken der Arme aus und beim beugen wieder ein.
Brustpresse sitzend
Nutzen:
Straffe mit dieser Übung deine Brust, entlaste dein Schultergelenk und erleichtere dir so das Heben und Tragen von Gegenständen im Alltag.
Ausgangsposition:
Setze dich aufrecht auf einen Gymnastikball oder ggf. Stuhl. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Lege das Band auf Brusthöhe um den Rücken. Führe die Enden des Bandes unter den Achseln hindurch nach vorne. Beuge die Arme rechtwinklig an und hebe sie neben dem Körper auf Schulterhöhe an.
Bewegung:
Strecke die Arme (gegen den Widerstand des Bandes) nach vorne. Beuge die Arme anschließend wieder.
Hinweise:
• Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte deine Arme während der Bewegung auf Schulterhöhe.
• Lasse Hand- und Ellbogengelenke gerade.
Tipp: Auf einem Stuhl ist die Übung etwas leichter.
Atmung:
Atme beim Strecken der Arme aus und beim Beugen ein.
Ganzkörper
Schulterheben mit Rotation
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deine Rumpf- und Schultermuskulatur.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Stelle dich mit einem Fuß auf ein Ende des Bandes um es zu fixieren. Halte das andere Ende des Bandes mit beiden Händen fest, sodass das Band bei locker hängenden Armen leicht gespannt ist.
Bewegung:
Drehe deinen Oberkörper zur Seite und ziehe dabei die Arme nach oben.
Hinweise:
• Deine Knie sind leicht gebeugt. Bauch und Po sind angespannt.
• Ziehe deine Schulter aktiv nach unten.
Atmung:
Atme aus, wenn du dich zur Seite drehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Hüftheben mit Diagonalzug
Nutzen:
Bei dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Schultermuskulatur.
Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Wickle das Band um deine Hände, sodass es leicht gespannt ist, wenn du die Arme schulterbreit auseinander hältst. Halte deinen Hände gestreckt über deine Hüfte.
Bewegung:
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben. Gleichzeitig ziehst du das Band auseinander, indem du eine Hand nach oben neben deinen Kopf und die andere nach unten neben deinen Oberschenkel ziehst. Kehre dann langsam zurück in die Ausgangsstellung. Bei der nächsten Wiederholung wird das Band in die entgegengesetzte Richtung auseinander gezogen.
Hinweise:
• Lasse dein Gesäß immer leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
• Vermeide eine Hohlkreuz-Bildung im Rücken.
• Halte das Band immer leicht gespannt.
Atmung:
Atme aus, wenn du deine Hüfte nach oben streckst und das Band auseinander ziehst. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Sit Ups mit aufrechtem Rudern
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deinen Bauch, deine Schultern und deinen oberen Rücken.
Ausgangsposition:
Setze dich auf einen weichen Untergrund und stelle deine Beine angewinkelt mit den Fersen auf. Lege die Mitte des Bandes um die Schuhsohlen und halte je ein Ende des Bandes in einer Hand. Die Oberarme liegen am Oberkörper an und die Unterarme sind angewinkelt. In dieser Position sollte das Band leicht gespannt sein.
Bewegung:
Lege deinen aufrechten Oberkörper nun langsam nach hinten ab. Ziehe dann deine Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben. Deine Hände befinden sich nun ca. auf Brusthöhe. Strecke deine Arme wieder und richte dich mithilfe des gespannten Bandes und deiner Bauchmuskulatur nach oben auf.
Hinweise:
• Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
• Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Lasse deine Füße fest am Boden.
Atmung:
Konzentriere dich auf einen gleichmäßigen, ruhigen Atemrhythmus.
Kniebeuge mit Überkopfdrücken
Nutzen:
Trainiere mit dieser Übung deinen Bauch, deine Schultern und deinen oberen Rücken.
Ausgangsposition:
Setze dich auf einen weichen Untergrund und stelle deine Beine angewinkelt mit den Fersen auf. Lege die Mitte des Bandes um die Schuhsohlen und halte je ein Ende des Bandes in einer Hand. Die Oberarme liegen am Oberkörper an und die Unterarme sind angewinkelt. In dieser Position sollte das Band leicht gespannt sein.
Bewegung:
Lege deinen aufrechten Oberkörper nun langsam nach hinten ab. Ziehe dann deine Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben. Deine Hände befinden sich nun ca. auf Brusthöhe. Strecke deine Arme wieder und richte dich mithilfe des gespannten Bandes und deiner Bauchmuskulatur nach oben auf.
Hinweise:
• Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
• Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Lasse deine Füße fest am Boden.
Atmung:
Konzentriere dich auf einen gleichmäßigen, ruhigen Atemrhythmus.
Kniebeuge mit Bandziehen
Nutzen:
Die Kniebeuge unterstützt die Formung deines Gesäßes, erhöht deine Rumpfspannung und stärkt deine Beinmuskulatur. Durch den Einsatz des Bandes kräftigst du gleichzeitig deinen Rücken und deine hintere Schulter.
Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit. Halte das Band in etwa hüftbreitem Abstand in deinen Händen.
Bewegung:
Beuge deine Knie und Hüfte. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten bis die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hebe gleichzeitig deine Arme mit dem Band nach vorne an und ziehe es zu den Seiten auseinander. Führe die Arme wieder nach vorne. Strecke die Beine anschließend wieder und senke das Band wieder ab. Lasse die Knie dabei leicht gebeugt.
Hinweise:
• Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
• Dein Rücken bleibt gerade.
• Deine Knie bleiben über dem Fuß. Verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen.
Atmung:
Atme beim Beugen der Beine ein, beim Strecken wieder aus.
Kniebeuge mit Seitheben
Nutzen:
Die Kniebeuge unterstützt die Formung deines Gesäßes, erhöht deine Rumpfspannung und stärkt deine Beinmuskulatur. Durch den Einsatz des Bandes kräftigst du gleichzeitig deine Arme und Schultern.
Ausgangsposition:
Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des Bandes. Überkreuze die Enden des Bandes und halte je eines der Enden in einer Hand. Lasse deine Arme neben dem Körper hängen. Das Band sollte in dieser Position leicht gespannt sein.
Bewegung:
Beuge deine Knie und Hüfte. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten bis die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hebe gleichzeitig deine Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an. Lasse die Arme wieder neben den Körper sinken und strecke deine Beine. Lasse die Knie dabei leicht gebeugt.
Hinweise:
• Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
• Dein Rücken bleibt gerade.
• Deine Knie bleiben über dem Fuß.
• Verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen.
Atmung:
Atme beim Beugen der Beine ein, beim Strecken wieder aus.
Seitstütz mit Arm- und Beinstreckung
Nutzen:
Mit dieser Übung trainierst du deine Rumpfstabilität, Arm- und Beinmuskulatur.
Ausgangsposition:
Komme in den Seitstütz. Dein Ellenbogen befindet sich unterhalb deiner Schulter, der Unterschenkel des unten liegenden Beines ist angewinkelt. Wickle die Mitte des Bandes um den Fuß des oben liegenden Beines und halte die Enden in der Hand des freien Armes. Stütze nun deine Hüfte hoch, sodass dein Körper von Kopf bis Knie eine Linie bildet. Hebe dein oberes Bein angewinkelt an und straffe das Band in dieser Position.
Bewegung:
Strecke nun gleichzeitig deinen Arm über den Kopf nach oben und dein Bein (gegen den Widerstand des Bandes) gerade aus. Das Band sollte nun eine gerade Linie parallel zum Körper bilden. Führe dann deinen Arm und dein Bein langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Hinweise:
• Der Ellenbogen bleibt unterhalb der Schulter.
• Der Körper bildet eine gerade Linie.
• Arm und Bein werden gleichmäßig und ohne Schwung gestreckt und wieder gebeugt.
Atmung:
Atme aus, wenn du durch Strecken des Armes und des Beines das Band auseinander ziehst. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
eBook – 64 Übungen mit dem Fitnessband
Du erhältst dieses eBook mit insgesamt 64 verschiedenen Fitnessübungen als PDF-Datei (DIN A4). Du kannst die Seiten einfach ausdrucken, ggf. laminieren und für zuhause oder unterwegs nutzen.
Jetzt nur 9,79€
3. Oktober 2020 @ 11:59
Hallo, danke für die vielen Übungen die hier präsentiert werden. Auch der Preis geht mit unter 10 Euro völlig in Ordnung und hat mich sogar überrascht. Ich werde es gleich ausprobieren und testen. Gibt es dazu auch Videos die präsentiert werden, oder läuft es nur über Bilder? Ansonsten finde ich Videos zur Veranschaulichung fast noch besser als Bilder.
15. Oktober 2020 @ 11:22
Hallo Michael,
wir freuen uns sehr, dass dir unser eBook gefällt!
Hinter den QR-Codes verstecken sich Videos zu den einzelnen Übungen.
Viel Spaß mit den Übungen!
25. Juli 2021 @ 8:57
Gibt es die Übungen mit dem Fitnessband auch als manuelles Buch zu kaufen?
1. August 2021 @ 10:19
Liebe Gudrun, vielen Dank für dein Interesse! Die Übungen mit dem Fitnessband sind derzeit nur als eBook erhältlich.
29. Juli 2022 @ 13:55
Hallo, gibt es denn auch Übungen ohne Geräte als PDF/eBook mit QR-Code? Würde ich sofort kaufen 😉 Das mit dem Theraband habe ich bereits – finde ich super!
30. April 2023 @ 9:44
Weitere Bücher sind auf jeden Fall in Arbeit 🙂